Liste des aliments cétogènes : quoi manger, avec les glucides de chaque aliment
Liste des aliments cétogènes : quoi manger, avec les glucides de chaque aliment
En 30 secondes — Un régime cétogène (« keto ») réduit fortement les glucides : en général moins de 50 g par jour, parfois 20 g seulement, selon la revue de l’école de santé publique de Harvard. Cette liste des aliments cétogènes classe les aliments par famille et donne, pour chacun, sa teneur en glucides pour 100 g tirée de la table officielle Ciqual de l’Anses. Vous y trouverez aussi les aliments à limiter, la façon de lire une étiquette et les précautions à connaître avant de commencer.
Important : avant de changer fortement votre alimentation, parlez-en à votre médecin, surtout si vous avez un traitement (diabète notamment), une maladie des reins ou du foie, ou si vous êtes enceinte ou allaitez. Cet article ne remplace pas son avis.
Le régime cétogène en bref
Le régime cétogène est une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. Selon la revue que lui consacre The Nutrition Source (école de santé publique T.H. Chan de Harvard), il n’existe pas un régime cétogène « standard », mais il réduit en général les glucides à moins de 50 g par jour, et parfois à 20 g. Les sources grand public citées par cette revue proposent en moyenne 70 à 80 % des calories sous forme de graisses, 5 à 10 % de glucides et 10 à 20 % de protéines.
Privé de glucose, l’organisme produit à partir des graisses des « corps cétoniques », d’où le nom de cétogène. La même revue rappelle que les listes d’aliments keto varient d’une source à l’autre et peuvent se contredire. D’où l’intérêt de raisonner avec des chiffres : ceux des tableaux ci-dessous viennent de la table Ciqual, la table française de composition des aliments publiée par l’Anses.
Viandes, poissons, œufs
Les viandes, les poissons et les œufs ne contiennent pas ou presque pas de glucides. Dans un régime cétogène, les protéines restent toutefois modérées : selon la revue de Harvard, trop de protéines peut empêcher la cétose, car l’organisme sait en transformer une partie en glucose.
| Aliment (fiche Ciqual) | Glucides pour 100 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| Poulet, filet sans peau cru | 0 g | 0 g |
| Saumon, élevage, cru | traces | < 0,25 g |
| Sardine à l’huile d’olive, en conserve, égouttée | 0,11 g | 0 g |
| Thon au naturel, en conserve, égoutté | 0 g | 0 g |
| Œuf cru | 0,06 g | 0 g |
| Jambon cuit, supérieur | 0,76 g | < 0,19 g |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses, valeurs relevées le 16 octobre 2026 (cliquez sur un aliment pour ouvrir sa fiche). « traces » = quantité trop faible pour être chiffrée.
Matières grasses et fromages
Les graisses fournissent l’essentiel de l’énergie en keto. La revue de Harvard cite parmi les graisses généralement admises les huiles végétales (olive, coco…), l’avocat, les noix et les graines, ainsi que le beurre et les fromages à pâte dure, plus pauvres en lactose. Elle signale aussi que miser sur des graisses saturées va à l’encontre des recommandations nutritionnelles américaines et peut faire monter le LDL-cholestérol, et qu’il est possible de privilégier l’huile d’olive, l’avocat, les oléagineux, les graines et les poissons gras.
| Aliment (fiche Ciqual) | Glucides pour 100 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| Beurre doux (80 % de matière grasse) | 0,71 g | 0 g |
| Comté | traces | 0 g |
| Mozzarella au lait de vache | 0,7 g | 0 g |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses, valeurs relevées le 16 octobre 2026 (cliquez sur un aliment pour ouvrir sa fiche). « traces » = quantité trop faible pour être chiffrée.
Légumes
La plupart des légumes non féculents trouvent leur place dans une liste d’aliments cétogènes : légumes-feuilles, chou-fleur, brocoli, poivron, champignons, concombre, courgette… Ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux, que la revue de Harvard recommande justement de ne pas négliger pour éviter les carences.
| Aliment (fiche Ciqual) | Glucides pour 100 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| Laitue, crue | 1,22 g | 1,1 g |
| Épinard, cru | 3,06 g | 2,6 g |
| Courgette, crue | 1,75 g | 1 g |
| Champignon de Paris, cru | 1,83 g | 1 g |
| Chou-fleur, cru | 2,13 g | 2,2 g |
| Brocoli, cru | 2,15 g | 2,6 g |
| Concombre, cru | 2,87 g | 0,5 g |
| Radis rouge, cru | 1,53 g | 1,4 g |
| Poivron vert, cru | 3,43 g | 3,2 g |
| Tomate grappe, crue | 3,67 g | 1,5 g |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses, valeurs relevées le 16 octobre 2026 (cliquez sur un aliment pour ouvrir sa fiche). « traces » = quantité trop faible pour être chiffrée.
Fruits
La plupart des fruits sont limités en keto. La revue de Harvard admet en petites portions les baies (framboises, fraises, mûres…), et exclut tous les jus de fruits. L’avocat, botaniquement un fruit, est surtout une source de graisses. Comparez avec la pomme, la banane ou le raisin :
| Aliment (fiche Ciqual) | Glucides pour 100 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru | traces | 3,6 g |
| Citron, chair, cru | 1,56 g | < 0,5 g |
| Framboise, crue | 5,83 g | 4,3 g |
| Fraise, crue | 6,03 g | 3,8 g |
| Mûre (de ronce), crue | 6,53 g | 5,2 g |
| Pomme, crue | 11,6 g | 1,4 g |
| Banane, crue | 19,7 g | 2,7 g |
| Raisin blanc, cru | 16,6 g | 1 g |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses, valeurs relevées le 16 octobre 2026 (cliquez sur un aliment pour ouvrir sa fiche). « traces » = quantité trop faible pour être chiffrée.
Oléagineux et graines
Amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, graines de lin ou de chia sont riches en graisses et en fibres. Ils restent caloriques : on les mesure en poignée, pas en sachet. La cacahuète est une légumineuse, et la revue de Harvard la range avec les légumes secs parmi les aliments exclus.
| Aliment (fiche Ciqual) | Glucides pour 100 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| Amande, sans sel ajouté | 8,76 g | 9,9 g |
| Noix (cerneaux) | 6,88 g | 6,7 g |
| Noisette, sans sel ajouté | 7,16 g | 11,6 g |
| Noix de macadamia, sans sel ajouté | 5,22 g | 8,6 g |
| Lin, graine | 6,49 g | 24,4 g |
| Chia, graine | 7,72 g | 34,4 g |
| Cacahuète, sans sel ajouté | 14,8 g | 8,6 g |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses, valeurs relevées le 16 octobre 2026 (cliquez sur un aliment pour ouvrir sa fiche). « traces » = quantité trop faible pour être chiffrée.
Nos crackers keto sont faits à base de graines : les Crackers KETO bio 3 Graines (lin, graines de courge, sésame) affichent 3,0 g de glucides et 17,8 g de fibres pour 100 g sur leur fiche produit (relevé du 16 octobre 2026).
Les aliments à limiter
Selon la revue de Harvard, les régimes cétogènes excluent les céréales et produits à base de farine (pain, pâtes, riz, biscuits), les légumes féculents comme la pomme de terre et le maïs, les légumineuses (haricots, lentilles, cacahuètes), les sucres ajoutés dans les aliments et les boissons, les jus de fruits et la plupart des fruits. Les chiffres montrent pourquoi :
| Aliment (fiche Ciqual) | Glucides pour 100 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| Pâtes, cuites | 31,4 g | 2,2 g |
| Riz blanc, cuit | 33,2 g | 1,4 g |
| Pomme de terre, cuite à l’eau | 16,8 g | 1,8 g |
| Lentilles, cuites à l’eau | 16,2 g | 8,45 g |
| Sucre blanc | 99,7 g | 0 g |
| Cola, sucré (pour 100 g de boisson) | 10 g | 0,000057 g |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses, valeurs relevées le 16 octobre 2026 (cliquez sur un aliment pour ouvrir sa fiche). « traces » = quantité trop faible pour être chiffrée.
Pour remplacer le pain, les crackers ou les biscuits, notre gamme VitalDélices propose des versions keto : chaque fiche produit indique la composition et les valeurs nutritionnelles pour 100 g, à comparer avec ces chiffres.
Lire une étiquette : glucides, fibres, édulcorants
Trois points à connaître sur les étiquettes vendues en Europe, tous fixés par le règlement (UE) n° 1169/2011 :
- La ligne « Glucides » ne compte pas les fibres. Le règlement définit les glucides comme « tout glucide métabolisé par l’homme, y compris les polyols », et les fibres alimentaires comme des polymères glucidiques « qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle humain ». Les fibres sont déclarées sur leur propre ligne : inutile de les soustraire. Les « glucides nets » de certaines étiquettes nord-américaines, calculés en retirant du total les glucides non digestibles, n’ont pas d’équivalent réglementé (ce terme n’est pas réglementé non plus aux États-Unis, selon la revue de Harvard).
- Les polyols sont inclus dans les glucides. C’est le cas de l’érythritol, souvent utilisé dans les produits keto : il est compté dans la ligne « Glucides ».
- L’érythritol compte pour 0 kcal. L’annexe XIV du règlement lui attribue un coefficient de 0 kJ/g – 0 kcal/g, contre 2,4 kcal/g pour les autres polyols, 4 kcal/g pour les glucides et 9 kcal/g pour les graisses.
Sur les édulcorants en général, l’Anses rappelle que son évaluation « n’a démontré aucun bénéfice de la consommation d’édulcorants intenses sur le contrôle du poids, la glycémie chez les sujets diabétiques ou l’incidence du diabète de type 2 » (Anses). Notre comparatif érythritol ou maltitol détaille les différences entre les principaux édulcorants.
Précautions
La revue de Harvard liste plusieurs points de vigilance :
- les premiers jours, une forte réduction des glucides peut s’accompagner de faim, de fatigue, d’irritabilité, de constipation, de maux de tête ou de difficultés de concentration ;
- à long terme, des effets indésirables ont été évoqués : calculs rénaux, ostéoporose, hausse de l’acide urique ;
- exclure des familles d’aliments expose à des carences (fibres, vitamines B, fer, magnésium, zinc) si l’on ne varie pas viandes, poissons, légumes, fruits autorisés, oléagineux et graines ;
- les données au-delà d’un an restent limitées, et la revue recommande de consulter son médecin et un diététicien avant de commencer.
Si vous vivez avec un diabète, parlez-en d’abord à votre médecin : votre traitement peut devoir être adapté. Nos articles 20 aliments à privilégier avec un diabète de type 2 et menu diabétique pour une semaine reprennent les repères de l’Assurance Maladie et de la Fédération Française des Diabétiques.
FAQ — vos questions fréquentes
Combien de glucides par jour en régime cétogène ?
Il n’existe pas de chiffre unique. Selon la revue de l’école de santé publique de Harvard, un régime cétogène réduit en général les glucides à moins de 50 g par jour, et parfois à 20 g. Faites définir votre propre objectif avec votre médecin ou un diététicien.
Quels fruits peut-on manger en keto ?
Surtout des baies en petites portions : framboise (5,83 g de glucides pour 100 g), fraise (6,03 g) ou mûre (6,53 g) selon la table Ciqual de l’Anses. L’avocat n’en contient que des traces. La banane (19,7 g) et le raisin (16,6 g) en apportent beaucoup plus, et les jus de fruits sont exclus.
Le fromage est-il autorisé en régime cétogène ?
Les fromages à pâte dure sont en général admis, car ils contiennent peu de lactose : le comté n’a que des traces de glucides selon la table Ciqual. Ils restent riches en graisses saturées, à équilibrer avec des graisses végétales.
Faut-il calculer les « glucides nets » sur une étiquette européenne ?
Non. En Europe, la ligne « Glucides » n’inclut pas les fibres, qui ont leur propre ligne (règlement UE n° 1169/2011). En revanche, elle inclut les polyols comme l’érythritol.
Le régime cétogène convient-il à tout le monde ?
Non. La revue de Harvard s’interroge sur sa sécurité en cas de maladie des reins ou du foie, pendant la grossesse, l’allaitement, l’enfance et l’adolescence, et recommande de consulter son médecin et un diététicien avant de commencer. C’est aussi le cas si vous avez un traitement contre le diabète.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss.
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (valeurs relevées le 16/10/2026, une fiche par aliment dans les tableaux).
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe I (définitions) et annexe XIV (coefficients de conversion).
- Anses, Les édulcorants intenses.
- Fiche produit VitalDélices Crackers KETO bio 3 Graines (valeurs pour 100 g), relevé du 16/10/2026.
Article rédigé par l’équipe VitalDélices. Il ne remplace pas une consultation médicale.
Bien fait simple et efficace !
Merci