Régime pré-diabète : que manger ? Repères officiels et menu type
Régime pré-diabète : les repères officiels pour composer vos repas
En 30 secondes — On parle de prédiabète quand la glycémie à jeun se situe entre 1,10 et 1,25 g/l (Assurance Maladie). Il n’existe pas de « régime pré-diabète » officiel : les autorités de santé recommandent une alimentation équilibrée et variée, sans aliment interdit, des repas réguliers, des légumes à chaque repas, des féculents plutôt complets, et au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Vous trouverez ci-dessous un menu type d’une journée inspiré de la Fédération Française des Diabétiques, une liste de courses et les bons réflexes à discuter avec votre médecin.
Important : cet article donne des repères généraux tirés de sources officielles. Les quantités qui vous conviennent dépendent de votre âge, de votre poids, de votre activité et de votre santé. Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant tout changement important, et ne modifiez jamais un traitement de vous-même.
Pré-diabète : de quoi parle-t-on ?
Le prédiabète se repère sur une prise de sang. D’après l’Assurance Maladie, si votre glycémie à jeun est comprise entre 1,10 et 1,25 g/l, « vous présentez un prédiabète », et un contrôle annuel est nécessaire. Le diabète, lui, est diagnostiqué à partir de 1,26 g/l constaté à deux reprises (ameli.fr). Pour bien lire votre résultat, voyez notre article Glycémie à jeun : comment lire son résultat.
L’Organisation mondiale de la santé décrit cet état comme une affection intermédiaire « à la frontière entre la normalité et le diabète ». Les personnes concernées « risquent fort de voir leur état évoluer vers un diabète de type 2, même si ce n’est pas inévitable » (OMS).
Face à un prédiabète, l’Assurance Maladie cite plusieurs facteurs de risque modifiables : la sédentarité, le manque d’activité physique, l’alimentation et le poids.
Les repères de l’assiette
Il ne s’agit pas d’un régime restrictif. L’Assurance Maladie l’écrit pour le diabète : « on ne parle plus de régime pour les personnes diabétiques, mais d’une alimentation équilibrée ». Cette alimentation est « variée, sans aliment interdit » et consiste à privilégier les fruits, légumes, féculents et poissons, et à limiter les produits sucrés, salés et gras (ameli.fr).
- Des repas réguliers. Ne pas sauter de repas évite les variations de glycémie qui favorisent le grignotage (ameli.fr).
- Des glucides à chaque repas, en quantité adaptée. Ils doivent apporter environ la moitié des besoins énergétiques de la journée ; votre médecin ou votre diététicien vous aide à définir les quantités (ameli.fr). La Fédération Française des Diabétiques précise qu’il vaut mieux consommer les produits sucrés à la fin d’un repas équilibré plutôt que seuls (FFD).
- La moitié de l’assiette en légumes au déjeuner et au dîner, selon les conseils de la Fédération pour faire ses courses (FFD).
- Des féculents plutôt complets. Le Programme national nutrition santé invite à aller vers le pain complet ou aux céréales, les pâtes, la semoule et le riz complets, et à augmenter les fruits et légumes, les légumes secs et les fruits à coque non salés (mangerbouger.fr).
- Du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras (FFD).
- Les bonnes huiles : colza, noix et olive (mangerbouger.fr).
- À réduire : les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés, la charcuterie, l’alcool (mangerbouger.fr).
Menu régime prédiabète : exemple de journée type
La Fédération Française des Diabétiques publie gratuitement une semaine complète de menus avec les quantités. Elle est conçue pour les personnes diabétiques et suit les repères d’alimentation équilibrée décrits plus haut. Voici deux journées de cette semaine, résumées (le détail des quantités est sur son site) :
| Repas | Journée 1 (lundi de la FFD) | Journée 2, végétarienne (mardi de la FFD) |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Thé, tisane ou café sans sucre ; 60 g de pain complet ; 10 g de beurre ; 1 œuf ; 1 pot de fromage blanc (100 g) | Thé, tisane ou café sans sucre ; 30 g de flocons d’avoine avec 10 g d’amandes, noix ou noisettes, 100 g de fruits rouges surgelés et 100 g de fromage blanc |
| Déjeuner | Crudités et 1 c. à s. d’huile de colza ; 100 g de poisson blanc en papillote ; 150 g de quinoa ; ½ assiette de légumes cuits de saison ; 1 yaourt nature ; 1 fruit cru | Curry de légumes : 200 g de légumes secs cuits, 300 g de légumes, 1 c. à s. d’huile d’olive ; 1 pot de fromage blanc ; 1 carré de chocolat 85 à 100 % de cacao |
| Collation (facultative) | 10 amandes ; 100 g de faisselle à la cannelle ; 1 infusion sans sucre | 4 cerneaux de noix ; 100 g de compote sans sucre ajouté ; 1 infusion sans sucre |
| Dîner | Soupe de légumes ; 150 g de légumes secs cuits avec 1 c. à s. d’huile d’olive ; 100 g de compote sans sucre ajouté | ½ avocat ; ½ assiette de légumes crus ou cuits ; 100 g de tofu ou de seitan avec 1 c. à s. d’huile d’olive ; 40 g de pain complet ; 1 fruit cru |
| Eau | Au moins 1 verre à chaque repas et de l’eau entre les repas, davantage en cas d’activité physique ou de chaleur | |
À retenir : un vrai petit déjeuner, un féculent et des légumes à chaque repas, un laitage nature, un fruit, et une collation seulement en cas de faim. Les autres jours sont résumés dans notre menu diabétique pour une semaine.
La liste de courses
La Fédération Française des Diabétiques conseille de partir avec une liste, de faire ses courses rassasié et de privilégier les aliments bruts ou peu transformés (FFD). Pour une semaine sur ce modèle :
- Fruits et légumes : légumes de saison à cuire et à croquer, avocat, fruits de saison, fruits rouges surgelés ; hors saison, des fruits et légumes surgelés au naturel.
- Féculents : pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine, quinoa, riz complet, pâtes ou semoule complètes.
- Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots, secs ou déjà cuits en conserve.
- Protéines : œufs, poisson blanc, poisson gras (sardines, maquereaux, harengs), viandes maigres ou steak haché à 5 %, tofu ou seitan.
- Crèmerie : yaourts et fromages blancs nature, faisselle, fromage (la FFD compte environ 30 g par jour et par personne, et 2 produits laitiers par jour).
- Épicerie : huiles de colza et d’olive, amandes et noix non salées, compotes sans sucre ajouté, chocolat noir à plus de 85 %, épices et infusions.
Pour aller plus loin, notre liste des 20 aliments à privilégier détaille chaque famille d’aliments avec sa source.
L’activité physique, l’autre moitié des recommandations
Les repères officiels :
- 30 minutes par jour. L’Assurance Maladie recommande de pratiquer chaque jour 30 minutes de marche rapide ou l’équivalent, et considère qu’en dessous de 30 minutes par jour l’activité est faible ; elle conseille de bouger au moins 5 jours sur 7 (ameli.fr, ameli.fr).
- 150 minutes par semaine. L’OMS cite « au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine » parmi les mesures de mode de vie liées au diabète de type 2.
- Du renforcement musculaire deux fois par semaine, avec des exercices d’assouplissement et d’équilibre (mangerbouger.fr).
- Rompre la position assise : l’Assurance Maladie conseille une pause d’au moins une minute toutes les heures, ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes.
Et le régime cétogène ?
Le régime cétogène, ou « keto », réduit très fortement les glucides au profit des lipides. C’est une approche qui existe, mais aucune des sources officielles consultées pour cet article ne le recommande en cas de prédiabète. L’Assurance Maladie rappelle au contraire que les glucides « doivent apporter environ la moitié des besoins énergétiques de la journée » chez la personne diabétique, et la Fédération Française des Diabétiques que, lorsqu’on vit avec un diabète, consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie.
La Haute Autorité de santé demande aussi de toujours peser le rapport bénéfices/risques d’une restriction alimentaire, et déconseille fortement les régimes restrictifs chez les personnes à risque de dénutrition, en particulier les personnes âgées fragiles (HAS, recommandation R.37). Elle cite enfin le « régime très faible en glucides ou cétogène » parmi les éléments à évaluer avant de prescrire certains antidiabétiques (recommandation R.68).
Si l’alimentation pauvre en glucides vous intéresse, la bonne démarche est donc d’en parler à votre médecin. Si vous choisissez cette voie avec lui, nos produits keto VitalDélices (pains, crackers, biscuits) peuvent remplacer certains aliments du quotidien. Ce sont des aliments, pas des produits de santé.
Suivi : quand refaire le point avec son médecin
- Chaque année : un contrôle annuel de la glycémie est nécessaire en cas de prédiabète, selon l’Assurance Maladie.
- Plus tôt si des signes apparaissent : soif importante, urines abondantes, amaigrissement sont des symptômes évocateurs de diabète (ameli.fr).
- Avant tout changement important d’alimentation ou d’activité physique.
La Haute Autorité de santé insiste sur une prise en charge « individualisée sur la situation du patient, ses besoins et ses préférences » (HAS) : le menu ci-dessus est un point de départ à adapter avec votre médecin ou votre diététicien.
FAQ — vos questions fréquentes
Quel régime suivre en cas de pré-diabète ?
Il n’existe pas de régime pré-diabète officiel. L’Assurance Maladie recommande une alimentation équilibrée, variée et sans aliment interdit, avec des repas réguliers, des fruits, légumes, féculents et poissons, et moins de produits sucrés, salés et gras. Votre médecin ou un diététicien peut l’adapter à votre situation.
Existe-t-il un menu régime prédiabète gratuit ?
Oui. La Fédération Française des Diabétiques publie gratuitement une semaine complète de menus avec les quantités. Conçue pour les personnes diabétiques, elle suit les repères d’une alimentation équilibrée ; deux journées en sont résumées sur cette page.
Faut-il supprimer le pain et les féculents ?
Non. Les sources officielles recommandent de garder des féculents à chaque repas, en quantité adaptée, et de les choisir plutôt complets : pain complet ou aux céréales, riz, pâtes ou semoule complets, légumes secs.
Combien d’activité physique faut-il faire ?
L’Assurance Maladie recommande 30 minutes de marche rapide ou l’équivalent chaque jour, au moins 5 jours sur 7. L’OMS cite au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine.
Le régime cétogène est-il recommandé en cas de prédiabète ?
Aucune des sources officielles consultées pour cet article (Assurance Maladie, HAS, Fédération Française des Diabétiques, OMS, Manger Bouger) ne le recommande en cas de prédiabète. Si cette approche vous intéresse, parlez-en d’abord à votre médecin.
Sources
- Assurance Maladie (ameli.fr), Diagnostic du diabète, Diabète et alimentation : les fondamentaux, Diabète et activité physique, Causes et facteurs favorisants du diabète, Définition du diabète.
- Fédération Française des Diabétiques, Une semaine en menus, Faire vos courses, Comment intégrer les glucides dans mon alimentation ?.
- Haute Autorité de santé, Stratégie thérapeutique du patient vivant avec un diabète de type 2 et recommandations (mai 2024).
- Manger Bouger (Programme national nutrition santé), Les recommandations alimentaires pour les adultes, Augmenter l’activité physique.
- Organisation mondiale de la santé, Diabète — principaux faits.
Article rédigé par l’équipe VitalDélices à partir des sources ci-dessus. Il ne remplace pas une consultation médicale.
