« 20 aliments anti-diabète » : la liste des aliments à privilégier au quotidien
Les « 20 aliments anti-diabète » : ceux à privilégier dans son assiette
En 30 secondes — Aucun aliment ne soigne le diabète à lui seul. L’Assurance Maladie le rappelle : « on ne parle plus de régime pour les personnes diabétiques, mais d’une alimentation équilibrée », variée, sans aliment interdit (ameli.fr). Ce qu’on appelle souvent les « 20 aliments anti-diabète », ce sont donc les aliments que les recommandations officielles invitent à privilégier : légumes, légumes secs, céréales complètes, poissons, laitages nature, fruits en portions raisonnables, fruits à coque et bonnes huiles. Voici la liste, avec pour chacun la source officielle, puis une liste de courses prête à imprimer.
Important : cet article informe, il ne remplace pas l’avis de votre médecin ou de votre diététicien. Les quantités de glucides qui vous conviennent dépendent de votre traitement, de votre activité et de vos objectifs : faites-les définir avec eux.
Ce que disent les recommandations officielles
La Haute Autorité de santé place l’alimentation au cœur du traitement du diabète de type 2 : en première intention, elle recommande une prise en charge « non médicamenteuse axée sur les modifications des habitudes de vie » (programme nutritionnel, activité physique, éducation thérapeutique), et ces mesures « doivent être maintenues tout le long de la prise en charge », y compris quand un traitement est prescrit (HAS).
Concrètement, trois repères reviennent dans toutes les sources officielles :
- Des repas réguliers : se nourrir à heures régulières, ne pas sauter de repas, prendre un vrai petit déjeuner et boire de l’eau en quantité suffisante (Fédération Française des Diabétiques).
- Des glucides, mais bien choisis : ils doivent apporter environ la moitié des besoins énergétiques de la journée ; les féculents complets et les aliments riches en fibres font monter la glycémie plus progressivement (ameli.fr, FFD).
- Des fibres à chaque repas : elles ralentissent l’absorption des glucides des féculents, c’est pourquoi l’Assurance Maladie recommande d’en consommer à chaque repas (ameli.fr).
La liste des 20 aliments à privilégier
Cette liste reprend les familles d’aliments mises en avant par le Programme national nutrition santé (mangerbouger.fr), l’Assurance Maladie et la Fédération Française des Diabétiques, dont la « semaine en menus » sert d’exemple concret.
Les légumes et légumes secs
- Les légumes cuits de saison (haricots verts, courgettes, brocoli, épinards…) : la Fédération en prévoit une demi-assiette dans plusieurs repas de sa semaine type (FFD).
- Les crudités (salade, tomates, champignons…), assaisonnées d’une cuillère à soupe d’huile de colza dans les menus de la Fédération.
- Les lentilles : les légumes secs font partie des aliments à « augmenter » selon le PNNS (mangerbouger.fr).
- Les pois chiches, par exemple en houmous maison, comme dans la semaine de menus de la Fédération.
- Les haricots rouges ou blancs, autre légume sec à mettre au menu.
Les féculents complets
- Le pain complet ou aux céréales : la Fédération conseille de le préférer à la baguette blanche, « qui fait plus rapidement augmenter la glycémie et rassasie moins durablement » (FFD).
- Les flocons d’avoine, au petit déjeuner (40 g par personne dans les repères de la Fédération).
- Le riz complet, le quinoa et le sarrasin : le PNNS invite à aller vers les versions complètes des pâtes, de la semoule et du riz ; quinoa et galette de sarrasin figurent dans la semaine de menus de la Fédération.
- Les pâtes, de préférence complètes et cuites « al dente » : la sur-cuisson fait digérer les glucides beaucoup plus vite (FFD).
- Les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau : leur index glycémique est plus bas que celui de la purée ; plus un aliment riche en glucides est cuit, plus son index glycémique est élevé (ameli.fr).
Les protéines
- Les poissons gras (truite, maquereau, sardine, hareng, saumon, cités dans la semaine de menus de la Fédération), en alternance avec les poissons maigres (mangerbouger.fr).
- Les poissons blancs (cabillaud, colin…), en papillote par exemple.
- Les œufs, présents au petit déjeuner dans la semaine type de la Fédération.
- La volaille (filet de poulet ou de dinde) ; le PNNS invite à réduire la charcuterie et la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats).
- Les laitages nature (yaourt, fromage blanc, faisselle) : la Fédération conseille des laitages nature au lait demi-écrémé et d’éviter les produits 0 %, « qui ont un IG plus élevé, rassasient moins » (FFD).
Les fruits, les fruits à coque et les bonnes huiles
- Les fruits les moins sucrés (fruits rouges, citron, pamplemousse, rhubarbe) : la Fédération en compte une portion de 200 à 250 g.
- Les fruits moyennement sucrés (pomme, poire, kiwi, orange, pêche…), en portion de 150 g. À titre de repère, une pomme, une orange ou deux kiwis apportent environ 15 g de glucides (ameli.fr). Mieux vaut le fruit entier que le jus.
- Les fruits à coque non salés (amandes, noix, noisettes) : à « augmenter » selon le PNNS ; la Fédération propose 10 amandes ou 4 cerneaux de noix en collation.
- Les huiles de colza, de noix et d’olive : le colza apporte des oméga-3 mais ne se chauffe pas ; l’olive se consomme crue ou cuite (FFD).
- Le chocolat noir à 85-100 % de cacao, à raison d’un carré, tel que la Fédération l’intègre en fin de repas dans sa semaine de menus.
Et pour boire : l’eau, « la boisson recommandée au quotidien » (ameli.fr).
Liste de courses pour diabétique de type 2 (à imprimer)
Cette liste regroupe les 20 aliments ci-dessus par rayon. Imprimez cette page ou recopiez-la : elle sert de base, à ajuster avec votre médecin ou votre diététicien.
| Rayon | À mettre dans le panier |
|---|---|
| Fruits et légumes | Légumes de saison (haricots verts, courgettes, brocoli, épinards), salade, tomates, champignons, fruits rouges (frais ou surgelés), citron, pamplemousse, pommes, poires, kiwis, oranges, pommes de terre (à cuire à l’eau avec la peau) |
| Épicerie | Lentilles, pois chiches, haricots secs, flocons d’avoine, riz complet, quinoa, sarrasin, pâtes complètes, huiles de colza, de noix et d’olive, amandes, noix, noisettes non salées, chocolat noir 85-100 % |
| Boulangerie | Pain complet, pain aux céréales ou pain de campagne |
| Poissonnerie, boucherie | Sardines, maquereaux, saumon ou truite, cabillaud ou colin, filets de volaille |
| Crèmerie | Œufs, yaourts nature, fromage blanc et faisselle (de préférence pas à 0 %) |
Pour transformer cette liste en repas, voyez notre menu diabétique pour une semaine, construit à partir de la semaine de menus de la Fédération Française des Diabétiques.
Les aliments à limiter (sans les interdire)
Il n’y a pas d’aliment interdit, mais certains font monter la glycémie plus vite ou sont à réduire pour la santé du cœur :
- Les produits et boissons sucrés : riches en sucres simples et pauvres en fibres, ils « provoquent des élévations de glycémie » ; la Fédération conseille de les garder pour le plaisir, plutôt à la fin d’un repas équilibré (FFD).
- Les sucres « cachés » des produits salés industriels (sauces, plats préparés, ketchup) : d’où l’intérêt de lire les étiquettes (FFD, ameli.fr). Nous en donnons des exemples dans notre article sur les aliments contenant du sucre caché.
- Les jus de fruits, même 100 % pur jus : ils font monter la glycémie plus vite que le fruit entier ; la Fédération conseille de se limiter à un petit verre de 150 ml (FFD).
- La charcuterie, la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats), le sel, l’alcool, les boissons sucrées et les produits ultra-transformés, à réduire selon le PNNS (mangerbouger.fr).
Composer un repas équilibré avec ces aliments
Selon l’Assurance Maladie, un repas équilibré associe des glucides complexes (féculents) et des glucides simples (un fruit, par exemple) : cette association aide à éviter les fortes variations de glycémie dans la journée et les petites faims entre les repas (ameli.fr). Un exemple tiré de la semaine type de la Fédération : crudités à l’huile de colza, poisson blanc en papillote, quinoa, demi-assiette de légumes cuits, yaourt nature et un fruit cru.
La Fédération donne aussi des équivalences pratiques : 20 g de pain, 2 cuillères à soupe de riz ou de pâtes cuits, ou 20 g de flocons d’avoine apportent chacun environ 10 g de glucides (FFD). Utile pour échanger un féculent contre un autre sans changer l’équilibre du repas.
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FAQ — vos questions fréquentes
Quel fruit fait baisser la glycémie ?
Aucun fruit ne fait baisser la glycémie : tous les fruits apportent des glucides. Les moins sucrés (fruits rouges, citron, pamplemousse, rhubarbe) peuvent être consommés en portion plus grande (200 à 250 g) que les plus sucrés comme la banane, le raisin ou la figue (100 g), selon les repères de la Fédération Française des Diabétiques. Préférez le fruit entier au jus.
Quels aliments sont interdits en cas de diabète de type 2 ?
Aucun. L’Assurance Maladie décrit une alimentation « variée, sans aliment interdit », qui limite les produits sucrés, salés et gras. Les produits sucrés restent possibles en petite quantité, de préférence à la fin d’un repas équilibré.
Quels aliments font monter la glycémie le plus vite ?
Les aliments riches en glucides simples : sucreries, boissons sucrées, miel, jus de fruits, ainsi que certaines sauces du commerce comme le ketchup. Les féculents très cuits (purée, pâtes trop cuites) et le pain blanc la font aussi monter plus vite que leurs versions complètes ou cuites « al dente ».
Peut-on guérir du diabète grâce à l’alimentation ?
Aucune source officielle ne promet une guérison par l’alimentation. La Haute Autorité de santé fait de l’alimentation, de l’activité physique et de l’éducation thérapeutique le premier volet du traitement du diabète de type 2, à poursuivre tout au long de la prise en charge. Ne modifiez jamais votre traitement sans l’avis de votre médecin.
Quel yaourt choisir quand on est diabétique ?
Un laitage nature (yaourt, fromage blanc, faisselle) au lait demi-écrémé. La Fédération Française des Diabétiques déconseille les produits 0 %, qui ont un index glycémique plus élevé et rassasient moins.
Quelle charcuterie quand on est diabétique ?
Le Programme national nutrition santé recommande de réduire la charcuterie pour tous les adultes. Dans la semaine de menus de la Fédération Française des Diabétiques, le jambon blanc n’apparaît qu’au petit déjeuner du samedi (une tranche, remplaçable par du blanc de poulet) et comme alternative au tofu ou au seitan (2 tranches de jambon blanc ou de blanc de poulet).
Sources
- Assurance Maladie (ameli.fr), Diabète et alimentation au quotidien : les fondamentaux (21 novembre 2024).
- Haute Autorité de santé, Stratégie thérapeutique du patient vivant avec un diabète de type 2.
- Fédération Française des Diabétiques, Comment intégrer les glucides dans mon alimentation ?, Composer un petit déjeuner équilibré, Une semaine en menus.
- Programme national nutrition santé, Les recommandations alimentaires pour les adultes (mangerbouger.fr).
Article rédigé par l’équipe VitalDélices à partir des sources ci-dessus. Il ne remplace pas une consultation médicale.
